八分钟腹肌,8分钟腹肌锻炼动作

八分钟腹肌目录

八分钟腹肌

8分钟腹肌锻炼动作

八分钟腹肌练习该怎么做？

8分钟腹肌训练

八分钟腹肌

训练腹肌的方式有很多种，这里介绍一种八分钟腹肌训练方法：

1. 开始时进行30秒的平板支撑，这个动作主要锻炼核心肌肉群，是腹肌训练的基础。

2. 然后进行30秒的俄罗斯转体，这个动作主要锻炼腹肌和腰部肌肉，同时也能提高身体的稳定性。

3. 再进行30秒的悬垂举腿，这个动作主要锻炼腹肌和腰部肌肉，提高身体的协调能力。

4. 最后进行30秒的仰卧起坐，这个动作主要锻炼腹肌和腰部肌肉，同时也能提高身体的平衡能力。

这四个动作重复进行，每次训练时间不超过八分钟。在训练过程中，要注意呼吸的配合，用力时呼气，放松时吸气。同时也要根据自己的身体状况和运动能力来调整训练强度和时间，避免过度疲劳和受伤。

除了以上的训练方式，还可以进行一些其他的腹肌练习，比如仰卧抬腿、侧卧抬腿、坐姿抬腿等。在日常生活中，也可以通过适当的有氧运动和控制饮食来辅助腹肌的训练。

8分钟腹肌锻炼动作

8分钟腹肌锻炼动作

8分钟腹肌锻炼动作，身体是我们生活的基础，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享8分钟腹肌锻炼动作。

8分钟腹肌锻炼动作1 1、第一步：触足屈腹

仰卧，大腿与小腿成90度，用左右手分别碰左右脚，做一组30个。

注意要碰到脚才可以换手。

2、第二步：交替卷缩

仰卧，双手抱头，大腿小腿位置不变，依次抬起左、右腿，头部像膝盖靠近，做30次。

注意双膝要碰到手臂。

做完这步后，休息30秒。

3、第三步：并掌穿梭

仰卧姿势，大腿与小腿成90度，双腿张开，双手交叠在一起放在两腿 之间，抬起身体时双手随身体往前穿过大腿，回落身体即完成一次。

做一组30个。

4、第四步：四步收腹

双手抱头平躺，平躺后依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

注意要抬高，做一组30个。

这个动作做完，休息30秒。

5、第五步：伸臂屈腹

平躺于平地上两腿张开，双手放在大腿上，然后抬起身体，回落身体即完成一次。

注意手要到膝盖，做一组三十个。

6、第六步：触腿屈腹

双手张开，双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。

注意双手要碰到小腿。

做一组三十个。

做完这个动作后，可以休息30秒。

7、第七步：交臂屈腹

平躺于平地上两腿张开，双手交叉摆放在胸前，然后以仰卧起坐姿势抬起身体，上身起立，回落身体即完成一次。

做一组三十个。

8、第八步：双重屈腹

仰卧，以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。

上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。

注意手不要碰到腿，做一组三十个。

9、做8分钟腹肌锻炼要注意什么

上面的动作是可以很好的锻炼到腹部肌肉，但是要想能锻炼出迷人的腹肌，最重要的是坚持，如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。

另外一方面锻炼期间的饮食也是很重要的，有好的'身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素质。

8分钟腹肌锻炼动作2 1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。

双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。

在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。

屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。

然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。

到最高点，双腿摆向身体一侧。

然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。

两边交替进行。

八分钟腹肌练习该怎么做？

每周3次，每次2-3个循环更有效果，腹肌也需要休息来生长，做之前可做四角支撑1-2分钟，伸展腹肌，训练后拉伸腹肌和腰背肌肉5分钟。

8分钟腹肌训练

8分钟腹肌训练

　　8分钟腹肌训练，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，和我一起看看8分钟腹肌训练，知识。

　　8分钟腹肌训练1 　　 事前须知

　　此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。

　　请照着指令进行训练，确保动作正确。

　　调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放松时要吸气，别乱了唿吸。

　　掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。

　　▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。

　　 1、交换碰跟卷腹 Foot on foot crunch

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。

若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的'伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。

　　【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。

　　 2、侧向卷腹 Alternating Curls Abs

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

　　休息30秒

　　 3、仰姿踢水 4 Times Abs

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。

　　 4、双手摸膝卷腹 Arm Reaching Crunch

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

　　 5、折刀开合 Leg Up Crunch

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　　▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。

另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。

　　 6、交臂卷腹 Cross Arm Crunch

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。

　　8分钟腹肌训练2 　　 5种腹肌锻炼动作

　　 1、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

为了保持平衡，两脚可以多分开些。

如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　 2、传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

双手放在头侧，手臂打开。

双腿平放在地上并屈膝。

下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　 3、反向卷腹

　　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

　　 4、举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

双手放在头侧，手臂打开。

双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

要注意保持下颏向胸前微收。

　　 5、空中登车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

双手放在头侧，手臂打开。

将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。

　　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

版权声明： 感谢您对【科兴神马影院】网站平台的认可，无特别说明，本站所有文章均归【科兴神马影院】平台所有，转载请说明文章出处“来源【科兴神马影院】”。 http://kxpvc.com/kexing/928.html